rozhladna.sk

Úspech je výsledkom najtvrdšej psychickej a fyzickej práce.
– Thomas A. Edison

Aký je rozdiel medzi človekom, ktorý má dostatok spánku a niekým, kto ho má málo? Je to vo vnímaní okolia? Štúdie dokázali, že pokiaľ ich posadíte vedľa seba, budú obaja rovnako vnímaví. Pokiaľ si dokonca zdriemnete až prehnané 3 hodiny v strede dňa, vaša produktivita sa nezlepší.

Medzi niekým, kto si však oddýchne v strede dňa a niekým, kto nie, existuje priepastný rozdiel v jednej veci:

Ľudia s nedostatkom spánku sa nedokážu sústrediť a ich pamät funguje oveľa horšie.

Prvýkrát som sa s realitou oddychu v strede dňa stretol pri rozhovore s asistentkou riaditeľa jedného významného podniku. Povedala mi: „Vyloží si nohy na stôl, zakloní na stoličke a 20 minút k nemu nesmiem nikoho púšťať ani prepájať.”

Ktoré úspešné celebrity si cenia krátky spánok alebo oddych a odpočinok v strede dňa?

• Leonardo da Vinci si oddýchol viackrát denne a spal v noci menej.
• Rovnaký systém mal zaužívaný aj Thomas Edison. Keď ho prišiel raz navštíviť jeho kamarát, Henry Ford, Edisonova asistentka ho tiež nepustila ďalej, pretože práve spal… tak, ako mal vo zvyku každý deň niekoľkokrát. Edison mimochodom vo svojej pracovni nikde nemal hodiny. Ford našiel Edisona spať asi takto. Bolo to  v jeho laboratóriu vo West Orange, štát New Jersey, rok 1924.
  Foto: Nadácia Henryho Forda
  
• Napoleon sa tiež nehanbil za svoj zvyk. Doprial si ho denne.
• Albert Einstein si pospal v strede dňa… Ako doplnok k 10 hodinám spánku v noci. Mimochodom, spánok dlhší ako 7,5 hodiny v noci je nebezpečný pre dĺžku života. Ľudia, ktorí spia 8 hodín sa dožívajú menej ako tí, čo spia 5 hodín.
  Einstein odpočíva na svojom dvore v Berlíne, 1933. Foto: Gamma-Keystone
  
  
• Eleanor Roosevelt, manželka prezidenta Franklina D. Roosevelta, si oddychom dobíjala energiu pred svojimi rečníckymi vystúpeniami.
• Gene Autry, známy ako „spievajúci kovboj“ si pravidelne oddýchol vo svojej šatni medzi vystúpeniami… Ehm, musím sa priznať, že toto som už pár krát spravil aj ja na konferenciách, kde som prednášal aj ráno aj poobede.
• Americkí prezidenti: John F. Kennedy sa naobedoval v posteli a až do tretej hodiny mal v programe len odpočinok. Každý deň! Lyndon B. Johnson si zdriemol tiež denne o 15:30, aby rozdelil svoj deň na dve „smeny“. A na záver (i keď bol za to kritizovaný) tu je aj Ronald Reagan.
• Ropný magnát John D. Rockefeller odpočíval vo svojej kancelárii každé poobedie. Neoddiskutovateľným bol aj poobedný oddych Winstona Churchilla. Veril, že mu to pomáha spraviť dvojnásobok práce každý deň. Môj pradedko, ktorý sa vo vitalite dožil 90 rokov a ovládal 7 jazykov, si tiež ľahol každé poobedie na lavicu v kuchyni.
• Merilyn Monroe si tiež zdriemla na scéne alebo v šatni. Tu je na fotke z Bementu, 1955. Foto: Eve Arnold/Magnum Photos
  
• Sean Connery, ako tajný agent James Bond, odpočíva počas prestávky medzi natáčaním. Fotka z filmovania Diamanty sú večné. Las Vegas, 1971. Foto: Terry O’Neill
  
• Priznávam sa, tiež som to asi zdedil, pretože si denne vyhradím 10-90 minút na odpočinok v strede dňa.

Tak mi napadá otázka: Môžu títo úspešní ľudia vedieť niečo, čo vy neviete? Odporúčam vám, aby ste sa vážne zamysleli nad dennou dávkou odpočinku pre nasledujúce dôvody:

1. dôvod a výhoda obedného odpočinku: obnova pozornosti

Stáva sa vám tiež, že sa vaša energia prepadá krátko po obednej prestávke? Strácate pozornosť a cítite sa ospalo. Stáva sa to väčšine ľudí. Krátky odpočinok nás môže vrátiť späť do tempa.Viacero organizácií skúmajúcich spánok odporúča odpočinok kratší ako 20-30 minút. Ten zvyšuje výkonnosť a pozornosť. Bez vedľajších efektov ako tackavosť alebo narušenie nočného spánkového režimu. Prečo na obed nespať viac ako 30 minút alebo menej ako 90? Ide o to, že spánkový cyklus má 4 fázy.

Fázy 1 a 2 sú ľahký spánok. Fáza 3 je hlboký spánok. V 4. fáze snívame. Nazýva sa aj REM (anglická skratke pre Rapid Eye Movement, rýchle pohyby očí).

Prvá fáza trvá len 5 až 10 minút. Vďaka tomu sa môžete osviežiť i za takýto veľmi krátky čas.

Druhá fáza môže skončiť za 10 až 30 minút po zaspaní. V tomto momente sa telo začína pripravovať na hlboký spánok. Jednou z vecí, čo sa stane je aj zníženie telesnej teploty. Odporúčam preto, aby ste použili deku alebo podobnú prikrývku aj na krátke zdriemnutie.

Ďalšia výhoda 2. fázy: Začína „upratovanie“ pamäte. Už takýto asi 20 minútový odpočinok má viditeľný prínos k produktivite, výkonnosti, pamäti, pozornosti, rýchlosti spracovávania informácií (takzvané „kognitívne funkcie“), ľudia sa cítia menej unavení a prekypujú dobrou náladou. Mimochodom vedeli ste, že ľudia s dobrou náladou majú o 31 % vyššiu produktivitu a obchodníci až o 37 % vyššie predaje ako ostatní?

Pokiaľ holdujete káve, dajte si ju pred takýmto krátkym spánkom. Účinok kávy začína totiž asi až po 20 minútach. Takže sa zobudíte nielen osviežení, ale aj „nadopovaní“.

Opak platí tiež: Je zbytočné sa dopovať kávou, čajom alebo „energeťákmi“ vo fáze, kedy vaše telo potrebuje spánok. Jednoducho mu vtedy dajte spánok a šetrite si zdravie!

Spánková fáza číslo 3 začína po 30 minútach (niekedy už po 10tich). V tejto fáze nastáva aj dočasné vypnutie kognitívnych funkcií.

Prebudiť sa z hlbokého spánku znamená, že vaše reakcie sú horšie, ako opitého človeka. Ľudia, ktorí to so spánkom na obed preženú a prebudia sa v tomto štádiu, sú tí, ktorí budú tvrdiť, že obedný odpočinok nemá zmysel… a pokiaľ to preženiete a zobudíte sa až z tejto fázy, naozaj je to zlé pre vaše reakcie a produktivitu. Kým mozog opäť „nabehne“ po zobudení z hlbokého spánku, trvá to asi 30 minút. Úplné obnovenie všetkých kognitívnych funkcií môže pri prebudení z tejto fázy trvať ale až 4 hodiny…

Nasledujúca ideálna dĺžka spánku je 90 až 120 minút. Za tento čas stihnú prebehnúť všetky fázy. Keď sa zobudíte teraz, zobudíte sa v správnom momente. Teda vtedy, keď je vaše telo na to najlepšie pripravené.

V prípade, že si chcete teda poriadne zdriemnuť, naplánujte si na odpočinok 90 až 120 minút a počítajte s tým, že si naozaj pospíte a prebudíte sa plní energie.

2. dôvod pre oddych v strede dňa: Odpočinok pomáha predchádzať vyhoreniu

Veľa firiem a ľudí sa nechalo strhnúť kultúrou „šup-šup-šup“. Človek ale nie je postavený na závodenie bez prestávky. Tí, čo tak konajú prichádzajú len do stresu, frustrácie alebo vyhoria.

Odpočinok je ako reštart počítača. Stres opadá a dostávate sa na nový začiatok.

3. Odpočinok zlepšuje zmyslové vnímanie

Po krátkom spánku máte lepší zrak, sluch aj chuť.

4. Odpočinok zvyšuje vašu kreativitu a schopnosť zoznamovať sa

Pri odpočinku sa totiž v mozgu vytvoria nové prepojenia. Zároveň ďalší výskum ukázal, že oddýchnutí ľudia sa aj lepšie zoznamujú.

5. Odpočinok znižuje riziko srdcového infarktu

U nás je toto zabijak číslo jedna. Stačí si na obed zdriemnuť len trikrát týždenne na to, aby ste znížili riziko infarktu o 37 %. U pracujúcich mužov toto riziko klesne dokonca až o 64 %!

Štúdiu na túto tému viedol doktor Dimitrios Trichopoulos z Harvardskej školy verejného zdravia v Bostone. Hovorí: „Odpočinok [počas dňa] sa ukazuje ako dôležitá zbraň v boji proti vysokej miere úmrtí na choroby obehovej sústavy.“

6. Odpočinok vás spraví produktívnejšími

Tajomstvo toho, ako sa stať viac produktívny nie je manažovanie vášho času. Tajomstvo k vysokej produktivite je manažovanie vašej energie.

Štúdia za štúdiou ukazujú, že pracovníci sa stávajú tým menej produktívny, čím dlhšie sú v práci… máte takú skúsenosť aj vy sami??

Ďalšia štúdia z roku 2002 zase ukázala, že 30 minútová pauza na odpočinok vrátila produktivitu na rovnakú úroveň, na akej bola na začiatku dňa.

Toto je rozdiel medzi výsledkami zo štúdie, kedy ľudia oddychovali 3 hodiny alebo 30 minút. 3 hodinová pauza nemala na zmenu produktivity vplyv…

7. dôvod, prečo by ste si mali oddýchnuť v strede dňa: Odpočinok vám ušetrí čas

Pretože ste po odpočinku produktívnejší, môžete si na prácu naplánovať menej času. Dokonca aj na dôležité veci, pretože ich urobíte rýchlejšie.

Aké zrýchlenie môžete očakávať? O 50 %… a keď môžete ušetriť polovicu pracovného dňa, tak to už stojí za to, čo poviete?

Pokiaľ som vás prehovoril na obedný odpočinok, som rád… pokiaľ nie, prečítajte si tých 7 dôvodov ešte raz. Verím, že potom budeme na rovnakej vlne. 🙂

Ako ale začať s týmto dobrým zvykom?

Tipy na odpočinok

TIP 1: Vyberte si správny čas

Tým nemyslím moment, kedy vás šéf nevidí… Myslím tým hodinu dňa:

Človek je počas svojho 24 hodinového cyklu najviac ospalý dvakrát. Prvýkrát je to o polnoci. Druhýkrát o 12 hodín. To pripadá presne na obed.

Osobne odpočívam väčšinou ihneď po obede. Keď si z nejakého dôvodu nemôžem oddýchnuť okamžite, presúva sa odpočinkový čas na neskoršiu hodinu.

Aby ste si zachovali spánkový cyklus, oddychujte pred 16:00. Neskorší odpočinok by mohol narušiť denný cyklus a spôsobiť problémy so spánkom v noci.

Na spánok používam gauč v pracovni. Keď nie sú doma deti, tak si zájdem aj do spálne.

Keď nemáte v kancelárii gauč, môžete použiť taktiku riaditeľa zo začiatku príspevku: Zakloňte sa v kresle na 20 minút.

Na cestách odpočívam tiež. Zastavím na odpočívadle, pošlem rodinu na prechádzku po odpočívadle, 🙂 sklopím si sedadlo a na pár minút zavriem oči.

TIP 2: Pravidelnosť

Odpočívajte každý deň v rovnaký čas. To okrem iného napomáha aj ustáleniu vášho spánkového cyklu. Tiež tak maximalizujete výhody. Ako si čo najjednoduchšie zariadiť odpočinok v rovnaký čas? Naplánujte si ho.

Kľudne si dajte do programu krátky oddych v strede doobedia a potom druhý v strede poobedia.

TIP 3: Ako dlho zaspávate?

Osobne spím do 5 minút po zaujatí vodorovnej polohy… zaručene. Takže keď si chcem oddýchnuť 20 minút, nastavím si budík na 20 minút, zavriem oči… a o 20 minút zastavujem budík plný elánu.

Pokiaľ vaše zaspávanie ale trvá napríklad 10 minút, musíte ich pripočítať k času, kedy sa chcete zobudiť.

Ak sa bavíme o 90 až 120 minútovom spánku, je dobré vedieť dĺžku svojho spánkového cyklu. Tu ostáva len systém pokus-omyl.

V princípe sa dnes vždy zobudím pred budíkom. Zo začiatku to však tak nebolo.

Na to, aby ste zistili, ako dlho potrebujete na krátky spánok, môžete použiť tip 4:

TIP 4: Spokojný spánok aka Salvador Dalí štýl

Salvador Dalí bol tiež veľkým propagátorom krátkeho obedného odpočinku: Sadol si na svoju stoličku. Ruky položil na opierky. Dlane nechal visieť dolu.

Medzi palcom a ukazovákom ľavej ruky držal ťažký kľúč. Pod ním mal na zemi položený opačne otočený tanier.

Keď bolo jeho telo odpočinuté, uvoľnilo svaly. Kľúč spadol na tanier. A tak sa skončil spokojný spánok umelca…

Dalí tvrdil, že túto prax odpozeral od kapucínskych mníchov a ostatní umelci, ktorých pozná, používajú túto techniku tiež.

Namiesto kresla odporúčam použiť vodorovnú polohu na gauči alebo v posteli. Prinajhoršom existujú kreslá, ktoré majú podperu nôh a dokážu sa sklopiť do prirodzenej polohy. V nej sú kolená ohnuté vo výške srdca. Po anglicky hľadajte „zero gravity chair“.

Ďalej môžete použiť kľúč od auta, bytu, kancelárie… Čo sa týka dnešných tanierov, obávam sa, že by to neprežili. Použite napríklad kovovú misku alebo niečo podobné.

Osobne som nechával z postele visieť dlaň. V nej som držal zväzok kľúčov. Dopad na podlahu bez koberca ma bezpečne zobudil…

TIP 5: Spite krátko

Ako som už naznačil – 2. spánková fáza môže skončiť už za 10 minút po zaspaní… a vy sa potrebujete zobudiť pri prechode medzi 2. a 3. fázou. Inak sa nedostaví želaný efekt odpočinku.

Druhá možnosť „krátkeho spánku“ je 90 minútový odpočinok. Vtedy prebehnú všetky spánkové fázy. Zaistite si najmä zobudenie medzi cyklami, aby ste docielili najlepší efekt.

Na zobudenie odporúčam budík v telefóne… a telefón si na ten čas dajte do režimu „nerušiť“ 😉

TIP 6: Tma

Svetlo funguje ako vodidlo pre naše telo. Tma naznačuje, že je čas „vypnúť“ alebo ísť do „režimu spánku“… vidíte, aj počítače to poznajú.

Keď nemôžete vypnúť svetlo (alebo zrušiť Slnko… napríklad závesom alebo roletou), použite masku na tvár. Alebo si zakryte oči vankúšom alebo niečim iným.

Po zobudení zase dajte svetlá na maximum, odtiahnite závesy, žalúzie a všetko ostatné.

TIP 7: Deka

Pretože počas spánku mierne klesá teplota tela, zaistite si, aby vám nebola zima. Pokiaľ plánujete zavrieť na obed oči na dlhšie ako 5-10 minút, zakryte sa. Osobne sa zakryjem ľahkou dekou.

TIP 8: Ticho

Niekto dokáže zaspať za akýchkoľvek okolností v strede výrobného závodu. U mňa to nie je až tak možné…

Môj veľký počítač má disk a ventilátor, ktoré sú síce tiché, ale mňa rušia. Takže počítač posielam na tieto momenty tiež do režimu spánku.

Ďalším rušivým elementom môžu byť tikajúce hodiny. Možno vyzerajú na stene pekne, ale pre kľudný spánok sa ich pravdepodobne budete musieť zbaviť.

Rovnako si dajte pozor aj na príležitostné hluky – napríklad zvonka. Zavrite okno pred oddychom, aby vás v strede spánku nevyrušil nejaký pes alebo traktor.

TIP 9: Nohy hore

Toto odporúčanie mi nikdy nefungovalo. Odporúča sa „vyložiť si nohy“. Testoval som rôzne podložky, vankúše, polohy v posteli… ale tomuto odporúčaniu som nikdy neprišiel na chuť. Máte nejaký tip, čo mám ešte otestovať?

TIP 10: Diskrétnosť

Byť „prichytený“ pri spánku v práci nie je najlepší spôsob, ako získať rešpekt. V zaostalejšom firemnom prostredí vás môžu za to dokonca vyhodiť…

Väčšina ľudí má ale hodinku na obed. Najedzte sa za polovicu času a druhú si choďte ľahnúť. Viem, že u nás nie sú ešte odpočinkové hotely také bežné, ako napríklad v Japonsku. Preto sa prejdite napríklad do auta, do voľnej konferenčnej miestnosti alebo aj na toaletu.

Ako sa stať dobrým v obednom odpočinku?

Trénujte! Môže sa stať, že kým nájdete niečo, čo vyhovuje vašim potrebám, to chvíľu potrvá. Na efektívne odpočinky musíte odhaliť niekoľko častí „skladačky“:

• Ktorá denná hodina je pre vás najlepšia?
• Aká dĺžka odpočinku vám vyhovuje?
• Ako sa zobudíte?

Dnes som napríklad nemal problém si povedať, že si chcem nakrátko odpočinúť… a zobudil som sa naozaj po 12 minútach. Bolo to od 15:15, v pracovni, pod dekou a bez budíka.

Záverom

Zmeňte vaše zmýšľanie o odpočinku. Ľudia, ktorí tak robia, nie sú leniví. Sú to pravdepodobne najinteligentnejší a najproduktívnejší ľudia, akých poznáte.

Chcete do vášho podnikateľského života zaviesť odpočinok, poriadok, pravidelnosť a dosiahnuť vaše ciele? Porozprávajte sa o tom so mnou na zlomovej business konzultácii »

Bonus: Thomas Edison a spánok

Orison Swett Marden bol novinár zaujímajúci sa o dennú rutinu vynálezcu. Keď mal Edison 53 rokov, poskytol mu rozhovor po tom, čo na neho 3 týždne čakal pri jeho laboratóriu v New Jersey:

„Máte stabilnú pracovnú dobu?“ spýtal som sa.

„Ach,“ odpovedal, „teraz už nepracujem tvrdo. Do laboratória chodím každý deň okolo ôsmej a domov na čaj chodím o šiestej a potom ešte študujem alebo pracujem na nejakom probléme do jedenástej, čo je mojou hodinou na posteľ.“

„Štrnásť alebo pätnásť hodín [práce] denne sa dá ťažko nazvať povaľačstvom,“ naznačil som.

„Viete,“ odpovedal, „pätnásť rokov som pracoval priemerne 20 hodín denne.“

Keď mal Edison 47 rokov, odhadol svoj skutočný vek na 82, pretože keby pracoval iba 8 hodín denne, trvalo by odpracovanie toľkých hodín až do tohto veku.

Edison niekedy pracoval vkuse 60 hodín na jednom probléme. Potom, po dlhšom spánku, bol perfektne osviežený a pripravený na ďalší problém.

Záznamy v jeho denníčku však naznačujú, že mal problémy so spánkovým cyklom…

Fotka v úvode článku ho zachytáva pri spánku v jeho laboratóriu.

Edisonova pracovňa s lôžkom. Foto: Mike Roush

Lôžko v Edisonovej knižnici. Foto: Holly Korus

Thomas Edison počas obedného odpočinku pod stromom v horách Blue Ridge Mountains, roku 1921. Foto: Bettman/Corbis

„Odtrhol som sa na zdriemnutie po 72 hodinách nepretržitej práce. Október 1912. Foto: Národné múzeum vzdelania

Thomas Edison odpočíva v Kempe Ford-Edison v Hagerstowne, v Marylande. Spolu s ním tu sú vtedajší prezident Warren Harding (vpravo) a magnát automobilových pneumatík Harvey Firestone (1921). Foto: Zimný kemp Ford-Edison

PS: Najnovšie výskumy ukazujú, že ľudia sú lepšie vyspaní, keď ležia na ľavej strane. Zatiaľ však nevieme, prečo to tak presne je.

Ostatným sa páčilo tiež:

• Ako som si prácou po stojačky zvýšil efektivitu o 60 % – v kombinácii s obedným odpočinkom dostávate do rúk dva naozaj silné nástroje na zlepšenie produktivity
• VIDEO: Internetový lifestyle – ako ostať produktívny hoci aj 10 rokov??
• Nepotizmus – zo 60 % zlý nástroj pri obsadzovaní kľúčových pozícií vo firme
• 5 zistení z najlepšej hry roka
• Zlomová business konzultácia

« Predchádzajúci príspevok na stránke: Tajná zbraň efektívnych ľudí: Časové bloky

Páčil sa vám článok?
Pridajte si ho do záložiek alebo ho zdieľajte cez tlačidlá vyššie.

 Verzia pre tlač